"An Ärger festzuhalten ist wie wenn Du ein glühendes Stück Kohle festhältst

mit der Absicht, es nach jemandem zu werfen - derjenige, der sich dabei verbrennt, bist Du selbst."

Buddha (560 - 480 v. Chr., Stifter des Buddhismus)

Es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken, von denen hier das  Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung nach JACOBSON und Imaginative Verfahren  genauer betrachtet werden. Das Ziel jeder Entspannungsmethode besteht darin, einen als angenehm erlebten sowohl seelischen als auch körperlichen Zustand zu erzeugen. Entspannungsverfahren unterscheiden sich darin, wie sie die Entspannungsreaktion hervorrufen: entweder durch vorwiegend körperliche Aktivitäten wie bei der Progressiven Muskelentspannung oder durch vorwiegend gedankliche Prozesse wie bei Meditationsverfahren. Bei einigen Methoden z.B. der Transzendentalen Meditation steht im Hintergrund eine bestimmte Weltanschauung. Die Entspannungsmethoden unterscheiden sich ebenfalls darin, inwieweit der Klient aktiv oder passiv an der Entspannung beteiligt ist. Entspannungsverfahren helfen im allgemeinen, ein hohes Stresserleben zu mindern, einen Ausgleich zu schaffen, psychosomatischen Krankheiten und Schmerzzuständen etwas entgegenzusetzen.

1. PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

In Deutschland ist die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation) in den letzten Jahrzehnten zunehmend bekannter geworden. Sie wurde Anfang der 20er Jahre des 20. Jahrhunderts von E. JACOBSON entwickelt; Progressive Muskelentspannung wird häufig im Rahmen von Verhaltenstherapien eingesetzt. Diese Methode ist in folgender Hinsicht progressiv also fortschreitend: Der Übende lernt, nacheinander die wichtigsten Muskelgruppen seines Körpers zu entspannen, er schreitet bei regelmäßiger Übung auf ein Stadium zu, in welchem Ruhe fast automatisch erhalten bleibt. Das Grundprinzip besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Der Klient lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher geht ein allgemeines Entspannungsgefühl.Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form dar, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine knappe halbe Stunde Zeit, um die Übung durchzuführen. Mit zunehmender Übung lässt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Das Einüben von Schnellentspannungen ermöglicht es, in Stresssituationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren.

2. Autogenes Training

Das Autogene Training wurde von JOHANNES H. SCHULTZ entwickelt und ist in Deutschland die bekannteste Entspannungsmethode. Mit Hilfe selbsthypnotischer Formeln wird Einfluss auf körperliche und seelische Prozesse genommen. Es wird zwischen Grund- und Oberstufe unterschieden.

In der Grundstufe werden 6 Standardübungen praktiziert: Schwereübung, Wärmeübung, Atemübung, Herzübung, Sonnengeflechtsübung und Stirnkühleübung

Bei jeder Einzelübung wird mit Hilfsformeln ein Zustand für einen bestimmten Teil des Körpers hervorgerufen, der mit Entspannung einhergeht. Zu Beginn wird eine Vorstellung für die Schwere des Hauptarmes gesucht. 

Ein Übender stellt sich z.B. vor,  ein Gewicht hänge am Arm, was bei plastischer innerer Vorstellung zu einem tatsächlichen Schweregefühl des Armes führt. Dies geht mit Entspannung einher. Das Gefühl der Schwere wird aufbauend auch im anderen Arm und in beiden Beinen entwickelt. Dabei werden die einzelnen Körperbereiche zunächst getrennt und dann zusammen angesprochen. Im Laufe des Trainings kommen immer neue Formeln hinzu. Da einzelne Körperbereiche zusammengefasst werden, verlängert sich die Übung dadurch nicht endlos. Autogenes Training dauert so nicht länger als 10 Minuten.

Wer an der Oberstufe des Autogenen Trainings teilnehmen möchte, sollte die Übungen der Unterstufe vollständig und sicher beherrschen. In der Oberstufe werden konkrete erweiterte Vorsatzformeln und Imaginationen eingesetzt; meistens ist in einem entsprechenden Kurs mehr Zeit für individuelle Fragen und Vorschläge. 

3. Imaginative Verfahren

Menschen besitzen die Fähigkeit, sich einerseits durch ihre Imaginationen (=Vorstellungen) in starke belastende Gefühle "hinein zu beamen", als auch die Fähigkeit, sich durch geeignete Vorstellungen aus belastenden Gefühlen herauszuholen. In einigen Religionen besitzen imaginative Übungen eine Jahrtausende alte Tradition, die man noch heute in Kulthandlungen, Zeremonien oder Meditationen wiederfindet. Alt sind auch Vorstellungsverfahren, die zur Heilung von Körper und Seele eingesetzt werden. Spezielle Psychotherapieverfahren wie die Kognitive Verhaltenstherapie, das Katathyme Bilderleben (nach LEUNER) oder die Hypnotherapie die  entwickelten ebenfalls Vorstellungsübungen (weiter) und setzen diese ein. Eine gezielte vorgegebene Imagination ist zum Beispiel, innerlich an einen "Ort der Ruhe" zu gehen und sich diesen Ort möglichst deutlich mit allen 5 Sinnen vorzustellen. Eine derartige Übung lässt sich gut mit dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung verbinden. Eine weitere Vorstellung ist, sich die heilenden Kräfte des Körpers in bildlicher Form vor Augen zu führen.