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Von: Heinz-Gerd Reinkenhoff, Diplom-Psychologe; © Copyright
1997 - 2009. Alle Rechte vorbehalten. Sie können mir hier eine E-Mail senden oder mich telefonisch im Normalfall dienstags von 17 - 18 UHR u. freitags von 13 - 14 UHR unter 0202/493 8445 erreichen!
Es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken, von denen hier das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung nach JACOBSON und Imaginative Verfahren genauer betrachtet werden. Das Ziel jeder Entspannungsmethode besteht darin, einen als angenehm erlebten sowohl seelischen als auch körperlichen Zustand zu erzeugen. Entspannungsverfahren unterscheiden sich darin, wie sie die Entspannungsreaktion hervorrufen: entweder durch vorwiegend körperliche Aktivitäten wie bei der Progressiven Muskelentspannung oder durch vorwiegend gedankliche Prozesse wie bei Meditationsverfahren. Bei einigen Methoden z.B. der Transzendentalen Meditation steht im Hintergrund eine bestimmte Weltanschauung. Die Entspannungsmethoden unterscheiden sich ebenfalls darin, inwieweit der Klient aktiv oder passiv an der Entspannung beteiligt ist. Entspannungsverfahren helfen im allgemeinen, ein hohes Stresserleben zu mindern, einen Ausgleich zu schaffen, psychosomatischen Krankheiten und Schmerzzuständen (siehe Psychologische Schmerzbewältigung) etwas entgegenzusetzen. Ob ein Entspannungsverfahren für Sie geeignet ist, besprechen Sie am Besten mit Ihrem Arzt, einem Diplom-Psychologen, einem Fachberater Ihrer Krankenkasse und/oder einem geschulten Trainer.
1. AUTOGENES TRAININGDas Autogene Training wurde von JOHANNES H. SCHULTZ entwickelt und ist in Deutschland die bekannteste und wohl auch am häufigsten praktizierte Entspannungsmethode. Mit Hilfe selbsthypnotischer Formeln wird Einfluß auf körperliche Prozesse genommen. Es wird zwischen Grund- und Oberstufe unterschieden. In der Grundstufe werden 6 Standardübungen praktiziert:
Bei jeder Einzelübung wird mit Hilfsformeln ein Zustand für einen bestimmten Teil des Körpers hervorgerufen, der mit Entspannung einhergeht. Zu Beginn wird eine Vorstellung für die Schwere des Hauptarmes gesucht (z.B. ein Gewicht hängt am Arm), die bei plastischer innerer Vorstellung zu einem tatsächlichen Schweregefühl des Armes führt. Dies geht mit Entspannung einher. Das Gefühl der Schwere wird aufbauend auch im anderen Arm und in beiden Beinen entwickelt. Dabei werden die einzelnen Körperbereiche zunächst getrennt und dann zusammen angesprochen. Im Laufe eines Kurses kommen immer neue Formeln hinzu. Da einzelne Körperbereiche zusammengefasst werden, verlängert sich die Übung dadurch nicht endlos. Autogenes Training dauert so nicht länger als 10 Minuten. Wer an der Oberstufe des Autogenen Trainings teilnehmen möchte, sollte die Übungen der Unterstufe vollständig und sicher beherrschen. In der Oberstufe werden konkrete erweiterte Vorsatzformeln und Imaginationen eingesetzt; meistens ist in einem entsprechenden Kurs mehr Zeit für individuelle Fragen und Vorschläge. Wer Autogenes Training durchführen möchte, kann dies am Besten in einer Gruppe erlernen. Er sollte täglich 2 mal einige Minuten Zeit finden, um die Übung durchzuführen.
2. PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNGIn Deutschland weniger bekannt ist die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation), die in den Vereinigten Staaten viele Anhänger hat. Sie wurde Anfang der 20er Jahre des letzten Jahrhunderts von E. JACOBSON entwickelt; Progressive Muskelentspannung wird häufig im Rahmen von Verhaltenstherapien eingesetzt. Diese Methode ist in folgender Hinsicht progressiv also fortschreitend: Der Übende lernt, nacheinander die wichtigsten Muskelgruppen seines Körpers zu entspannen, er schreitet bei regelmäßiger Übung auf ein Stadium zu, in welchem Ruhe fast automatisch erhalten bleibt. Das Grundprinzip besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Der Klient lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. Damit einher geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Die Progressive Muskelentspannung stellt eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form da, Entspannung zu erlernen. Sie brauchen anfangs eine knappe halbe Stunde Zeit, um die Übung durchzuführen. Mit zunehmender Übung lässt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Das Einüben von Schnellentspannungen ermöglicht es, in Streßsituationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren.
3. IMAGINATIVE VERFAHRENMenschen besitzen die Fähigkeit, sich einerseits durch ihre Imaginationen (=Vorstellungen) in starke belastende Gefühle "hinein zu beamen", als auch die Fähigkeit, sich durch geeignete Vorstellungen aus belastenden Gefühlen herauszuholen. In einigen Religionen besitzen imaginative Übungen eine Jahrtausende alte Tradition, die man noch heute in Kulthandlungen, Zeremonien oder Meditationen wiederfindet. Alt sind auch Vorstellungsverfahren, die zur Heilung von Körper und Seele eingesetzt werden. Spezielle Psychotherapieverfahren wie die Kognitiven Verhaltenstherapie, das Katathyme Bilderleben (nach LEUNER) oder die Hypnotherapie entwickelten ebenfalls Vorstellungsübungen (weiter) und setzen diese ein. Eine gezielte vorgegebene Imagination ist zum Beispiel, innerlich an einen "Ort der Ruhe" zu gehen und sich diesen Ort möglichst deutlich mit allen 5 Sinnen vorzustellen. Eine derartige Übung lässt sich durchaus mit dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung verbinden. Eine weitere Vorstellung ist, sich die heilenden Kräfte des Körpers in bildlicher Form vor Augen zu führen. Solche Übungen lassen sich am Besten in einer entsprechenden Gruppe (z.B. Angebote der VHS oder der Krankenkasse) bzw. im Rahmen einer Einzelbehandlung durchführen.
Stand der Informationen: 17. Mai 2009 |
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